- Plan de alimentación personalizado toma en cuenta salud, horarios y hábitos
- La flexibilidad ayuda a sostener los cambios cuando la rutina se complica
¿Qué puedo comer si me dijeron que tengo la glucosa alta? ¿Tengo que dejar las tortillas? ¿Por qué vuelvo a subir de peso después de cada dieta? Estas preguntas pueden ser el punto de partida de una consulta nutricional, explicó la nutrióloga Sara Marcos y, para responderlas, conviene revisar los antecedentes de salud, los hábitos y las circunstancias que influyen en lo que cada persona come.
La especialista recomendó buscar orientación de un nutriólogo certificado antes de adoptar un menú encontrado en redes sociales o generado con inteligencia artificial. En consulta, dijo, se puede revisar qué ha intentado la persona, en qué momentos se le dificulta seguir un plan y qué ajustes serían viables en su rutina. “Si alguien lleva años intentando bajar de peso y lo único que ha conseguido es cansarse de las dietas, quizá no necesita otra dieta, sino otra estrategia”.
Certificada como educadora en obesidad infantil y del adolescente por la Universidad Autónoma de Barcelona y en Nutrición y Emociones por la UCLA, Marcos explicó que en consulta ayuda a sus pacientes a decidir qué alimentos elegir, cómo combinarlos y cómo organizar sus comidas según sus horarios. Esas decisiones se toman con objetivos concretos, como tener más energía durante el día, cuidar la salud y el bienestar, y, cuando corresponde, dar seguimiento a indicadores como la glucosa o el colesterol.
Para que los cambios se sostengan, añadió, el plan debe ofrecer opciones para los días en que falta tiempo, se come fuera o cambia el horario. Cuando las reglas son demasiado rígidas, un imprevisto puede generar frustración, culpa o vergüenza y llevar a la persona a abandonar el esfuerzo. Una estrategia flexible permite ajustar una comida y continuar con la rutina en la siguiente.
Sara Marcos compartió cinco consejos para empezar:
- Planifica la comida que más se te complica. Si llegas tarde a casa, deja a la mano ingredientes para preparar algo rápido, como unas tostadas de frijoles con jitomate y aguacate.
- Completa un plato que ya preparas. Si hoy toca arroz con pollo, acompáñalo con calabacitas, nopales o la verdura que tengas. Las verduras congeladas también sirven cuando hay poco tiempo.
- Cocina una vez y aprovecha dos comidas. Prepara una porción extra de frijoles, verduras o pollo. Al día siguiente puedes usarlos en tacos, una ensalada o un sándwich.
- Haz una pausa a mitad de la comida. Tómate un momento para notar si todavía tienes hambre o ya te sientes satisfecho. Puedes probarlo en una comida al día.
- Retoma tu rutina en la siguiente comida. Si comiste más de lo previsto en una reunión o disfrutaste un postre, vuelve a tu horario habitual cuando toque comer de nuevo.
Para quienes llevan tiempo probando dietas o quieren saber por dónde empezar, Marcos recomendó agendar una consulta nutricional. A la primera cita pueden llevar una duda concreta o contar cómo comen en un día de trabajo. Esa información ayuda a elegir un primer cambio que puedan poner en práctica desde esa misma semana. Sigue a Sara Marcos en Instagram y Facebook (@nutricionsari).
